Proč je při hubnutí kromě množství jídla důležité i jeho složení? Správně složená strava je klíčem k tomu, abyste se během dne cítili dostatečně zasycení a nepřepadávaly vás chutě. Díky tomu bude mnohem snadnější přirozeně snížit celkové množství jídla a kalorií, které během dne sníte, aniž byste se cítili hladoví, unavení nebo příliš omezení. Jednotlivé potraviny se skládají z různých živin – ty mají pro naše tělo odlišné funkce a každá z nich nás jinak zasytí. Znalost toho, jakou funkci a vliv na sytost mají různé živiny a v kterých potravinách je naleznete, je klíčová pro úspěšné hubnutí.
Bílkoviny
Ať už je vaším cílem zhubnout tuk nebo nabrat či udržet si svaly, bílkoviny budou vaším nejlepším pomocníkem. Mají totiž tzv. „sytící schopnost“. To znamená, že pokud jíte pokrm, ve kterém jsou bílkoviny, dříve vás zasytí a nesníte tak velkou porci. Zároveň jsou klíčem ke zmiňované svalové hmotě, která zajišťuje rychlejší metabolismus. Když se ve vaší stravě budou pravidelně bílkoviny vyskytovat, bude mnohem snazší sníst jen tolik jídla, které vaše tělo skutečně potřebuje a přirozeně hubnout.
Rozdělení a zdroje
Bílkoviny naleznete jak v živočišných, tak rostlinných potravinách. Mezi živočišné zdroje patří například libové maso, ryby, šunky, vejce, sýry, tvarohy, řecké jogurty či skyry. U masných a mléčných výrobků zpravidla platí, že čím více obsahují tuku, tím méně mají bílkovin a naopak. Proto si vybírejte spíše méně až středně tučné. Rostlinné potraviny s vyšším obsahem bílkovin jsou například luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna), sója a sójové výrobky (tofu, tempeh, sójové nudličky) a různé veganské alternativy masa jako robi, seitan, klaso. V menším množství je naleznete i v ořechách či různých obilninách. U rostlinných zdrojů je vhodné je mezi sebou kombinovat, aby byla zajištěna jejich plnohodnotnost.
Tuky
Ačkoliv řada lidí má stále za to, že tukům by se měli při hubnutí vyhýbat, i ony, stejně jako ostatní živiny, mají ve stravě svou důležitou roli a rozhodně by neměly být zcela vynechávány. Mimo jiné mají totiž tzv. “zasycující schopnost”. V porovnání s bílkovinami vás tolik nezasytí přímo při jídle, ale zasytí vás na delší dobu po něm. V praxi to znamená, že nebudete mít co chvíli hlad a během dne tolik uzobávat. I tuky vám tedy mohou pomoci snížit svůj příjem energie. Obsahují však větší množství kalorií než ostatní živiny, a tak by jejich porce měla být menší.
Rozdělení a zdroje
Tuky existují v mnoha různých formách a mají odlišný vliv na zdraví. Pro jednoduchost je rozdělíme na rostlinné, živočišné a trans tuky.
Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny, které nejsou příliš zdravé a jejich zvýšený příjem může vést ke zvýšeným hladinám cholesterolu a různým kardiovaskulárním onemocněním. Proto bychom měli jejich příjem minimalizovat a upřednostňovat tuky rostlinné. Živočišné tuky najdete v tučném mase a tučných mléčných výrobcích (máslo, sádlo, smetana, selské či slazené jogurty apod.). Výjimkou jsou rybí tuky, které obsahují zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny a měly by být do jídelníčku zařazovány, ideálně alespoň jednou týdně. Někde na pomezí se nachází vaječné žloutky, které obsahují oba typy tuků a mohou tak být bez problémů běžnou součástí vyváženého jídelníčku.
Rostlinné tuky naopak pomáhají udržovat hladiny cholesterolu ve zdravých mezích a chrání tak proti kardiovaskulárním onemocněním. Najdete je například v ořeších a semenech, avokádu a rostlinných olejích. Některé rostlinné oleje jsou vhodnější než jiné – do teplé kuchyně je ideální řepkový olej, do studené lněný olej a do obou typů kuchyně olivový olej. Výjimkou mezi rostlinnými tuky jsou kokosový a palmový tuk, které obsahují nasycené mastné kyseliny, jež je vhodné omezovat.
Trans tuky vznikají nekvalitním zpracováním a jsou zdraví škodlivé. Najdete je v jídlech připravovaných na přepalovaném oleji, jako je fast food či různé chipsy. Dále se nacházejí v nekvalitních sladkostech, sušenkách, čokoládách a polevách.
Cholesterol
Další z často obávaných složek stravy je cholesterol. Velkým mýtem je, že vaječný žloutek zvyšuje cholesterol. I když vaječný žloutek skutečně obsahuje větší množství cholesterolu, jeho vysoký příjem není hlavní příčinou zvýšeného cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti je vysoký cholesterol způsoben špatnou skladbou tuků, zejména převahou nasycených mastných kyselin z živočišných tuků. Svou roli může hrát také nedostatečný příjem vlákniny a rostlinných olejů obsahujících fytosteroly, které pomáhají eliminovat nadbytečný cholesterol z těla. Není však potřeba jej ze stravy eliminovat úplně – je nezbytnou součástí buněčných membrán, slouží k syntéze hormonů a vitamínu D a dvě třetiny cholesterolu si tělo dokonce syntetizuje samo.
Sacharidy
V posledních letech se rozšířil trend nízkosacharidových keto diet. Dříve se démonizovaly tuky, nyní jsou to sacharidy. Ty však nejsou to, co stojí za nárůstem obezity a civilizačních chorob. Stejně jako ostatní živiny mají ve stravě svou nezastupitelnou roli. Jsou primárním zdrojem energie pro tělesné buňky, zejména ty mozkové. Pomáhají udržovat stabilní energii a náladu během dne. Stalo se vám už někdy, že jste si mysleli, že jste naštvaní, ale ve skutečnosti jste měli jen hlad?
Rozdělení a zdroje
Opět platí, že není sacharid jako sacharid. Rozdělujeme je podle glykemického indexu, který určuje, jak prudce daná potravina zvýší hladinu krevního cukru. Sacharidy se skládají z jednoduchých cukrů, které se při trávení štěpí. Pokud krevní cukr stoupne příliš rychle, klesne pak stejně prudce. To může způsobit náhlou únavu a hlad. Naopak, pokud je štěpení potraviny pomalejší, krevní cukr se bude zvyšovat i klesat pozvolna, což dodá stabilnější a dlouhodobější energii. Mezi potraviny s vyšším glykemickým indexem patří například snídaňové cereálie, bílé pečivo, bílá rýže, knedlíky, hranolky, sladkosti, müsli tyčinky, sladké nápoje včetně džusů a sušené ovoce. Střední glykemický index má například ovoce, které se liší podle druhu. Nižší glykemický index mají celozrnné potraviny, ovesné vločky, luštěniny, zelenina nebo lesní plody. Glykemický index lze také snížit přidáním potravin obsahujících bílkoviny, vlákninu a tuk, které zpomalí štěpení.
Cukry
Jednoduché cukry se na rozdíl od složitých sacharidů nemusí štěpit a přecházejí rovnou do krevního oběhu. Jak již bylo řečeno, dochází tak k rychlému nárůstu a poklesu hladin krevního cukru, což vede k náhlému hladu a únavě. Cukry najdeme samozřejmě v různých sladkostech a sladkých nápojích, ale také v müsli a proteinových tyčinkách, snídaňových cereáliích, balených kaších, sušeném ovoci, ovocných džusech a dalších zdánlivě zdravých potravinách. To neznamená, že tyto potraviny jsou špatné nebo zakázané. Je však dobré vědět, co tyto potraviny skutečně obsahují a že například ovesná kaše ze sáčku se sklenicí džusu není plnohodnotný vyvážený pokrm, který by vás zasytil na celé dopoledne. Pokud bude vaše strava z většiny vyvážená, jednoduché cukry mohou být bez problému jejím doplňkem.
Vláknina
Poslední, ale neméně důležitou živinou je vláknina. Vláknina má schopnost vázat na sebe vodu a zvětšovat svůj objem ve střevech. Pomůže vám tak cítit se zasyceně a je dalším z vašich nejlepších pomocníků při hubnutí. Slouží k prevenci mnoha metabolických poruch i onemocnění trávicího traktu. Potraviny obsahující vlákninu jsou také těžší na pokousání, takže trvá déle je sníst. Proto je například těžší se přejíst pomerančů, než čokolády. Vláknina se nachází v celozrnném pečivu a přílohách, luštěninách a sóji, ovoci, zelenině, ořeších a semenech.
Všechny živiny jsou důležité
Z uvedeného je vidět, že každá ze základních živin (bílkoviny, tuky, sacharidy a vláknina) má svou důležitou funkci a jsou pro hubnutí přínosné. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat základní živiny všechny. Pokud se naučíte takto skládat pokrmy, bude pro vás hubnutí mnohem snazší – nebude vás přepadávat vlčí hlad ani chutě a svému tělu dodáte vše potřebné. Místo soustředění se na zákazy a omezení se pokuste vyplnit jídelníček výživnými potravinami. Jednoduchý tip na závěr: jak vybírat plnohodnotné potraviny? Vybírejte ty nejméně průmyslově zpracované, čili základní suroviny, místo předpřipravených jídel.
Pokud máte zájem o individuální pomoc s proměnou stravovacích návyků od nutriční terapeutky, můžete mi napsat zprávu, anebo si rovnou rezervujte konzultaci zde.